Még a szobrász is tudja milyen követ áll neki faragni!
Te milyen testalkat vagy?
Én is így voltam vele,aztán mostanra jöttem rá,hogy igen keveset tudok a saját testemről,és az egész nagyszerű mechanizmus működéséről.Mert testünk,egy szuperül megalkotott tökéletes gépezet,amire ha oda figyelsz,megérted,sokkal könnyebben kezeled.
Testünk felépítését tekintve nagyon eltérőek lehetünk, ezért sportágválasztás előtt vagy akár még egy diéta alkalmazásakor is érdemes utána nézni, hogy milyen testalkat típusba tartozunk. A testalkat típus alapján sok minden kiderül rólunk és arról, hogy milyen mozgásforma és táplálkozás a megfelelő számunkra, így könnyen kialakítható egy hatásos edzésforma és diéta.
A fogyni vágyók közül sokan követik el azt a hibát, hogy nem a testalkatuknak megfelelő mozgást végeznek, esetleg véletlenszerűen alakítják ki saját maguknak a diétát vagy az edzéstervet. Ezzel sok esetben az a probléma, hogy a test felépítését és igényeit figyelembe véve, máshogy reagálunk egyes mozgástípusokra . Hiába jársz hetente ötször konditerembe, és edzel nagy súlyokkal, ha a testednek más szükséges a formálódáshoz, akkor az egyetlen megoldás a testalkatod megismerése és tanulmányozása!
Testalkat típusok: három fő testalkat
Három csoportba lehet osztani minket testalkat típusokat illetően: ektomorf, endomorf és mezomorf – valamint ezek keverékei, például mezo-endo vagy mezo-ekto testalkat típus (férfiaknál és nőknél egyaránt megállapítható a típus). Az átlag népességnek csupán 9 % tisztán ektomorf (leptomorf), 7 % -a tisztán endomorf (piknikus), 12 %-a tisztán mezomorf (atlétikus). A fennmaradó 72 % alkatötvözet.
A mezomorfok általában izmos felépítésűek, válluk széles, hasuk kemény, végtagjaik formásak – ők azok, akikre azt mondjuk, hogy „jó génekkel rendelkeznek”. Az endomorfok ezzel szemben általában testesebbek, lassú anyagcseréjük miatt testük több zsírt raktároz. Az ektoformok vékonyak, végtagjaik hosszúak, izomzatuk nem túl erős.
Sokan irigykednek társaikra tökéletes alakjuk miatt. Lehet, hogy az érintettek csupán szerencsés testalkattal születtek, ám senkinek nem kell búslakodnia, a testalkat típusok közül a saját típusunk megállapítása után könnyen meg lehet találni például a számunkra megfelelő sportot. Vagy a fogyni vágyók esetében a testalkat típushoz igazított edzésterv kialakítása – amihez érdemes szakértő segítségét kérni – már biztosan hatékony lesz, az eredmény pedig garantáltan látványos!
Az öröklött tulajdonságok befolyásolják a külső megjelenést és a testösszetételt.
Dr. William Herbert Sheldon a
testfelépítés típusának meghatározása érdekében létrehozott egy rendszert amely, három alapvető testalkatot különböztet meg. Sheldon 46 ezer férfit és nőt fényképezett le, és őket 88 különböző kategóriába sorolta. Ezeket szomatotípusoknak nevezte. A 88 kategóriát tovább egyszerűsítette és létrehozott három nagy kategóriát az ektomorf-ot, a mezomorf-ot, és az endomorf-ot. Mivel e három szomatotípust több típusból hozták létre, így tisztán egyik kategóriát sem illeszthetjük rá a vizsgált egyénre. Tehát mindenki e három típus kombinációjából áll. Ezeket a tényezőket figyelembe véve Sheldon létrehozott egy dominanciaskálát. A skála 1 és 7 között mozog. A legdominánsabb testtípus tehát a 7-es, míg a legkevésbé domináns az 1-es. Példázattal, ha valaki az ektomorf skálán 3, a mezomorf skálán 5, endomorf skálán 1, akkor az illető mezoektomorf típusú. Az ilyen ember a szerencsések közé tartozik, mivel könnyedén tud izmot növeszteni, ugyanakkor magas és kevés testzsírral rendelkezik.
testfelépítés típusának meghatározása érdekében létrehozott egy rendszert amely, három alapvető testalkatot különböztet meg. Sheldon 46 ezer férfit és nőt fényképezett le, és őket 88 különböző kategóriába sorolta. Ezeket szomatotípusoknak nevezte. A 88 kategóriát tovább egyszerűsítette és létrehozott három nagy kategóriát az ektomorf-ot, a mezomorf-ot, és az endomorf-ot. Mivel e három szomatotípust több típusból hozták létre, így tisztán egyik kategóriát sem illeszthetjük rá a vizsgált egyénre. Tehát mindenki e három típus kombinációjából áll. Ezeket a tényezőket figyelembe véve Sheldon létrehozott egy dominanciaskálát. A skála 1 és 7 között mozog. A legdominánsabb testtípus tehát a 7-es, míg a legkevésbé domináns az 1-es. Példázattal, ha valaki az ektomorf skálán 3, a mezomorf skálán 5, endomorf skálán 1, akkor az illető mezoektomorf típusú. Az ilyen ember a szerencsések közé tartozik, mivel könnyedén tud izmot növeszteni, ugyanakkor magas és kevés testzsírral rendelkezik.
Melyik típusba tartozol?Nem biztos, hogy egyértelmű a válasz. Valószínű, hogy Te is, mint ahogy én is, valamelyik két típus ötvözetéhez tartozol. A legegyszerűbb módszer a meghatározásához: fogd át a csuklódat a hüvelykujjaddal és a középső ujjaddal legvékonyabb részénél. Ha egyáltalán
nem ér össze a két ujjad, akkor nagy valószínűséggel endomorf testalkat típusba tartozol; ha pontosan összeérnek, akkor mezomorf típus vagy, ha pedig egymásra hajolnak az ujjaid, akkor vékony, ektomorf testalkatú lehetsz.
Az ektomorf testalkat
Sok nő irigységgel tekint magas és sovány modell testalkatú nőtársára. A férfi ektomorf testalkat viszont nem ennyire népszerű, hisz soványnak és magasnak lenni nem számít férfiasnak. Erre a testalkatra a vékony, sovány alak, kis váll, lapos mell és törékeny test jellemző.
Az ide sorolható személyek általában magasabbak, mint a másik két csoportban lévők. A hosszú csöves csontjaik hosszabbak és vékonyabbak, testzsír százalékuk alacsonyabb, így őket soványnak szokták nevezni. Egy ektomorf általában nehezen épít izmot - hiába eszik zsíros, egészségtelen ételeket, nem tud meghízni.
Egy ilyen tipikus ektomorf testalkat hosszú és vékony - vonalzó alaknak is nevezik. Bár a kemény munka, szigorú étkezési szokások segíthetnek az izomtömeg növelésében, ez nagy csatát jelent az ektomorf ember számára.
Jellemző vonások:
- kis és törákeny csontozat
- kis vállak
- lapos mell
- gyors anyagcsere
- vékony test
- hízási nehézségek
Milyen testmozgás a neked megfelelő?
Neked is szükséged van rendszeres testmozgásra annak ellenére, hogy kevés- vagy nincs felesleges testzsírod. A testalkatodnak megfelelően kialakított edzés sokat javíthat állóképességeden, közérzeteden és nem utolsó sorban az erőnléteden. Ajánlatos az erősítő edzést kombinálnod az állóképességet javító mozgásformákkal. Például futás mellett érdemes súlyokkal is edzened, mert ez a leghatásosabb módja az izomerő növelésének. Ajánlott fokozatosan nehezíteni az edzés intenzitásán, és betartani a rendszeres pihenőket. Szerencsés vagy, mert ugyan nehezen jön rád az izom, de az szép, formás. Edzésed bővelkedjen az olyan nagy erőgyakorlatokban, mint a guggolás, felhúzás.
Neked is szükséged van rendszeres testmozgásra annak ellenére, hogy kevés- vagy nincs felesleges testzsírod. A testalkatodnak megfelelően kialakított edzés sokat javíthat állóképességeden, közérzeteden és nem utolsó sorban az erőnléteden. Ajánlatos az erősítő edzést kombinálnod az állóképességet javító mozgásformákkal. Például futás mellett érdemes súlyokkal is edzened, mert ez a leghatásosabb módja az izomerő növelésének. Ajánlott fokozatosan nehezíteni az edzés intenzitásán, és betartani a rendszeres pihenőket. Szerencsés vagy, mert ugyan nehezen jön rád az izom, de az szép, formás. Edzésed bővelkedjen az olyan nagy erőgyakorlatokban, mint a guggolás, felhúzás.
Diéta testalkat típusok szerint
Milyen étrendre van szükséged?Ajánlott a fokozott kalóriabevitel, ami elősegíti az izomzatod fejlődését. Így a szervezeted több energiát tud elégetni, emellett a gyors anyagcsere miatt is fontos a megfelelő mennyiségű kalória bevitele.
Endomorf: számuk a mai társadalomban a legnagyobb. Testzsír százalékuk magas és a két típusnál alacsonyabbak is. Rájuk könnyebben rakodik a felesleg, így számukra javasolt a magas ismétlésszámú edzés kevés pihenővel. A kardió edzés is ajánlott számukra, akár heti több alkalommal is. Az endomorfoknak figyelniük kell a táplálkozásra is.
Az endomorf testalkat
Akkor is hízol, ha csak az élelmiszerekre nézel? Akkor a testalkatod endomorf. Megtanulhatod karbantartani a tested válogatott, alacsony zsírtartalmú, rendszeres étrenddel, valamint intenzív testmozgással. Az endomorf testalkat puha és kerekded. A végtagok általában rövidek. Általában a kar és lábak felső része sokkal vastagabb mint a végtag alsó része.
Úgy tartják, hogy az endomorf embereknek magasabb számú zsírsejtjük van, ezért az átlagnál több zsír van testükön. A csontok szélesek és vastagok, a haskörfogat meglehetősen nagy. Eltekintve a fizikai jellemzőktől, az endomorf alkatú embereknek természetes lassú anyagcseréjük van. Bár a zsírt könnyedén magukra szedik, az izmokat is kis erőfeszítéssel építik magukra.
Annak érdekében, hogy méreteik és súlyuk ne gyarapodjon, az endomorfoknak sok testmozgásra és diétára van szükségük. Az egészséges étrend az alacsony szénhidrát és zsírtartalmú ételek fogyasztását jelenti. A formában maradáshoz heti legalább öt alkalommal szükséges testmozgást végezni.
Akkor is hízol, ha csak az élelmiszerekre nézel? Akkor a testalkatod endomorf. Megtanulhatod karbantartani a tested válogatott, alacsony zsírtartalmú, rendszeres étrenddel, valamint intenzív testmozgással. Az endomorf testalkat puha és kerekded. A végtagok általában rövidek. Általában a kar és lábak felső része sokkal vastagabb mint a végtag alsó része.
Úgy tartják, hogy az endomorf embereknek magasabb számú zsírsejtjük van, ezért az átlagnál több zsír van testükön. A csontok szélesek és vastagok, a haskörfogat meglehetősen nagy. Eltekintve a fizikai jellemzőktől, az endomorf alkatú embereknek természetes lassú anyagcseréjük van. Bár a zsírt könnyedén magukra szedik, az izmokat is kis erőfeszítéssel építik magukra.
Annak érdekében, hogy méreteik és súlyuk ne gyarapodjon, az endomorfoknak sok testmozgásra és diétára van szükségük. Az egészséges étrend az alacsony szénhidrát és zsírtartalmú ételek fogyasztását jelenti. A formában maradáshoz heti legalább öt alkalommal szükséges testmozgást végezni.
Anyagcseréd lassabb, emiatt hajlamos vagy nagy mennyiségű zsírt elraktározni, ami elsősorban popsin, combon, valamint hason és deréktájon jelenik meg. Szervezeted a nagy zsírmennyiségtől erős és ellenálló, a csontok vastagok és szélesek. Tested kerekded és puha, végtagjaid általában rövidek, és a végtagok felső része vaskosabb, mint alsó részük. Mindezek ellenére Te is elérheted és megtarthatod az egészséges testtömeget! Ehhez szükséges a kiegyensúlyozott étrend, aminek betartása nagyon fontos (nincs éjféli utáni nasi, amikor senki nem látja!), és a rendszeres, intenzív testmozgás.
Milyen a hozzád illő edzésforma?Az erősítő edzések mellett célszerű sok kardiót is alkalmaznod edzéstervedben. Számodra könnyen mennek a nagy erőgyakorlatok, de vigyázz, mert ha nem végzel mellé kardiót, tovább fogsz vastagodni és a zsír pedig megmarad. A legjobb, ha hetente minimum öt edzést illesztesz be a rutinodba. Habár könnyen hízol, könnyen is izmosodsz. A cél csupán az izom- és zsírszövetek megfelelő arányának elérése. Mivel a szervezet sportolás után is folytatja a zsírégetést, ezért javasolt kardióval, például futással vagy biciklizéssel zárni egy-egy edzést.
A neked megfelelő étrendÉtrended kialakításánál a szénhidrát mennyiségére kell elsődlegesen odafigyelned: érdemes lehetőség szerint minimálisra csökkentened, ezzel szemben minél több fehérjét kell, hogy egyél! Kevesebb zsíros étel, több zöldség, valamint minőségi szénhidrát és a testtömeg-indexnek megfelelő mennyiségű fehérje bevitele, és endomorf testalkat esetén sem kell többé aggódnod a kilók miatt!
Mezomorf: a tökéletes alkat, hogy testépítő bajnokká váljon. Könnyen szednek fel izmot, és ugyanakkor nehézségek nélkül tudják alacsonyan tartani testzsírjukat is. Könnyedén bírják a kemény intenzív edzést is. Az alapgyakorlatokat az izolációs gyakorlatokkal kombinálva érhetik el a legjobb teljesítményt.
A mezomorf testalkat
Az ilyen alkatú ember könnyedén épít izmot és gyorsan képes zsírt veszíteni, ha követi az egészséges, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet.
A mezomorf szervezet a legirigylésreméltóbb típus. Ennek az az oka, hogy álom-testalkatot képesek kiépíteni. A mezomorf alkatú nőknek tipikusan homkóra alkatuk van, míg a férfi mezomorf alak általában téglalap alakú.
A csontok erősek, a váll általában szélesebb. Bár ehetnek bármilyen tipusú ételt, a Fehérje-diéta segít megőrizni jó alakjukat. Az ilyen típusú szervezet ideális testépítésre, mivel rendelkezik a megfelelő erővel és fizikai képességgel.
A mezomorf testalkat jellemzői:
- erős
- sportos
- homokóra/téglalap alakú test
- könnyen szerez izomtömeget
- jól defineált formák
Az ilyen alkatú ember könnyedén épít izmot és gyorsan képes zsírt veszíteni, ha követi az egészséges, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet.
A mezomorf szervezet a legirigylésreméltóbb típus. Ennek az az oka, hogy álom-testalkatot képesek kiépíteni. A mezomorf alkatú nőknek tipikusan homkóra alkatuk van, míg a férfi mezomorf alak általában téglalap alakú.
A csontok erősek, a váll általában szélesebb. Bár ehetnek bármilyen tipusú ételt, a Fehérje-diéta segít megőrizni jó alakjukat. Az ilyen típusú szervezet ideális testépítésre, mivel rendelkezik a megfelelő erővel és fizikai képességgel.
A mezomorf testalkat jellemzői:
- erős
- sportos
- homokóra/téglalap alakú test
- könnyen szerez izomtömeget
- jól defineált formák
Mezomorf testalkat (atletikus alkat)Talán a legszerencsésebbnek mondhatod magad. Könnyű a dolgod van, ha jól szeretnél kinézni: már viszonylag kevés erőfeszítéssel tökéletes testet varázsolhatsz magadnak. Izmos vagy, legalábbis könnyen izmosodsz, vállad széles, hasad kemény, csípőd keskeny, csontozatod erős. Hajlamos lehetsz sok zsírt elraktározni, de a gyors anyagcserédnek köszönhetően könnyen meg is szabadulsz tőle. Jellemzőid: erős, sportos testfelépítés, homokóra alkat.
Hogyan eddz?Számodra a legalkalmasabb a testépítés, hiszen ehhez rendelkezel megfelelő genetikai feltételekkel, erővel és fizikai képességgel. Emellett könnyen és gyorsan tanulsz új sportot. Legyen szó akár kardióról, akár erősítő edzésről, számodra minden mozgásforma megfelelő. Fontos, hogy minden izmodat egyenletesen terheld, hiszen mivel gyorsan izmosodsz, könnyen aránytalanná alakulhat a tested. A változatos mozgásformákat tartalmazó edzéstervet alakíts magadnak, minden edzésnek legyen kardió és erősítés része is.
Mi a neked megfelelő étrend?Jobban kell figyelned az étkezésre, hiszen hajlamos lehetsz az elhízásra. Az étrend kialakításában az elsődleges szempont a szénhidrát és fehérje megfelelő elosztása: javasolt a 20% zsír, 50% szénhidrát, 30% fehérje arány. Egy ilyen étrenddel elkerülheted a súlyingadozást, és megfelelő mennyiségű energiával látod el szervezeted.
Most már ismerjük a három testtípust, de miért is van szükség erre? A válasz egyszerű! Ha tükörbe nézünk egyből meg tudjuk határozni, melyik típusba tartozunk. Amint meghatároztuk testtípusunkat máris tudjuk, hogy milyen edzésmódszert és milyen táplálkozási szokásokat kell kialakítanunk. Ez azonban egy általános meghatározás, nagyban befolyásolja a siker elérését az egyén pszichés teljesítőképessége is. A különböző testtípusokhoz a megfelelő edzésmódszert kell kiválasztani .
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése